végétalisme

On a démontré l’aspect anti-cancéreux du régime végétarien, inhibiteur de la croissance des cellules tumorales coliques. L’acide phytique des céréales complètes (par ailleurs décrié) agit comme anti-oxydant en réduisant le fer disponible menant à la production de radicaux libres pouvant altérer l’ADN de la muqueuse intestinale ou produire des mutagènes fécaux (lien entre apport en fer et cancer du colon étudié en 2001). En accélérant le transit intestinal, les fibres diminuent le contact entre les molécules mutagènes et la muqueuse et luttent ainsi contre les phases d’initiation maligne. De plus, les fibres induisent la prolifération de certaines bactéries.


Les régimes végétariens riches en fruits et légumes ont un statut minéral osseux favorable ou une densité minérale osseuse identique aux non -végétariens, malgré des apports en calcium qui ne sont pas plus élevés. Les légumes et fruits procurent un bon équilibre acido-basique (large excès de potassium, magnésium et calcium par rapport au phosphore) qui jouerait un rôle dans la minéralisation osseuse. C’est une action de « pression alcalinisante » permanente (richesse en potassium) qui préviendrait la perte en calcium osseux. N’oublions pas le rôle des isoflavones et des lignanes (son des céréales et des légumineuses) sur les os par le biais de leur action phyto-oestrogènes.

Les régimes végétariens jouent un rôle de prévention de l’athérosclérose et ont des effets sur le risque cardio-vasculaire. Il y a élévation du « bon » cholestérol HDL mais surtout baisse du « mauvais » cholestérol LDL grâce à l’apport élevé en fibres, en phytostérols , et en un apport moindre en cholestérol alimentaire (produits animaux) et en acides gras saturés (dans produits animaux). La consommation importante de légumes et fruits apportent des antioxydants (Vit C, E, carotène) et des phyto-microconstituants (polyphénols, caroténoïdes) réduisant l’oxydation de LDL, donc les rendant moins athérogènes. Le bénéfice du régime végétarien est évident également sur l’incidence du diabète, sur le poids et sur la pression artérielle.

Un seul problème : les AGPI de la série Omega-3 sont déficitaires en l’absence de consommation de poisson (raison pour laquelle je suis une végétarienne qui se force à consommer au moins deux fois par semaine du poisson et éventuellement une supplémentation en gélules).


Le végétarisme est un mode alimentaire équilibré quand il est bien appliqué et qui a un bénéfice indéniable sur la santé. Ce n’est pas attribuable à l’absence de viande mais plutôt à un meilleur équilibre alimentaire global, qu’une consommation minime de poisson ou de viande pourrait améliorer. On en devrait pas « être végétarien » mais « manger végétarien » le plus souvent possible relate le Dr Lecerf. J’ai pu constater que les meilleurs nutritionnistes avec lesquel(le)s j’ai travaillé dans les organisations internationales ne se disaient pas végétariennes mais mangeaient végétariens. Par convivialité et disponibilités au cours de leurs missions, elles/ils consommaient éventuellement du poisson ou de petites quantités de viande quand elles/ils ne pouvaient faire autrement.





La carence en fer
A part le boudin (20-22mg%) et les foies de volaille et d’agneau (10 à 15 mg%), certains produits végétaux peuvent apporter autant de fer que les viandes. Si votre alimentation est suffisamment riche en vitamine C par la consommation de fruits et de légumes frais (beaucoup de persil), votre apport en fer dit non-hémique sera biodisponible tout autant que le fer hémique apporté par les viandes (2 à 4 mg%). Des mesures directes d’absorption intestinale de fer d’origines diverses ont montré qu’il n’y avait pas de différences significatives (Dr Ruasse) et je serais tentée de le croire car, bien que l’apport conseillé pour les adultes soit de 14 mg/jour, il est étonnant de constater qu’en règle général les végétariens ont un statut martial normal (j’en suis un bon exemple).

La teneur en fer des aliments est de 7,8 à 10mg/100g dans le persil, 7 mg% dans les œufs, 2,75 mg% dans le pain essénien, 3mg% dans le pissenlit, les lentilles et autres légumineuses (à éviter pour GS0), 2,8 mg% dans les pruneaux et autres fruits secs, le fenouil et les noisettes, 2,4mg% dans les noix, bettes, épinards et autres feuilles vert sombre, 1,5 mg% dans les poireaux, brocoli et le cresson . La mélasse (5 à 10 mg%) est plus riche en fer que la cassonade (3,5 mg%). Sans oublier les coquillages et en particulier les huîtres (5,50 mg%), les moules (5,8mg%), les clovisses (20 mg%) et les algues.





Le flexitarisme
Un régime végétarien sans céréales et légumineuses au quotidien ne permet pas d’avoir une quantité de protéines suffisantes. Il est alors nécessaire de consommer 2 à 3 fois par semaine du poisson, des œufs. J’expérimente depuis plus d’une année un régime à la façon du Dr Mercola, avec une quantité de céréales très réduite (quelques galettes de riz et cuillerées de muesli) et pas de légumineuses (outre un yaourt de soja quotidien et 2 galettes de tofou par semaine), mais cela nécessite que je consomme 2 fois par semaine du poisson et 30g de fromage au quotidien. Et beaucoup de légumes frais sou forme de jus. C’est ainsi que je suis devenue « flexitarienne ».


Les livres de cuisine végétarienne
Ce n’est pas écrire un livre de cuisine végétarienne que de supprimer simplement les produits animaux: il faut savoir équilibrer un régime végétarien. J’ai dans ma bibliothèque un livre de cuisine végétarienne, traduit de l’allemand, où l’on peut lire, « L’aliment de base : les pommes de terre ». Ce qui n’est pas du tout conseillable à moins de les associer avec des produits laitiers ou des œufs, d’où une alimentation trop riche en graisses animales. La plupart des livres de cuisine végétarienne n’appliquent pas des règles de cuisson adéquates (on retrouve les fritures, les plats au four, les gratins, les sautés) et ne font que présenter des recettes sans viande et poisson. Il est facile d’écrire un tel livre de cuisine : il en sort un grand nombre annuellement. Quant aux livres, édités dans les années 70 ou même avant, et remis actuellement au goût du jour sous d’autres titres par des adeptes, je les trouve obsolètes.

En conclusion
Rappelons-nous que pour survivre l’homme est devenu omnivore et que notre survie est toujours précaire. Soyons végétariens par goût mais devant les aléas de la vie soyons capables de redevenir omnivores quand le contexte environnemental, physique ou culturel, nous le demande.


Il est primordial pour le végétarien de consommer une grande quantité de fruits et légumes (cuits, crus, mais surtout sous forme de jus) et de les considérer comme éléments essentiels du repas. On limitera les céréales et les légumineuses, surtout quand on doit surveiller son poids. On notera l’intérêt, chez la femme, de la consommation de produits à base de soja (de préférence fermentés), sources importantes d’isoflavones, de phyto- oestrogènes ayant des effets sur le métabolisme osseux, le système cardio-vasculaire et les tissus ayant des récepteurs aux oestrogènes.

LE TOFU
Le TOFU est né en Chine il y a plus de 2000 ans. L'histoire raconte que ce serait par hasard, en 164 av. notre ère, qu'un philosophe chinois aurait découvert que l'eau de mer faisait coaguler le lait de soja. Oublié pendant 800 ans, le tofu est réapparu avec les fondateurs du Zen chinois. Puis les moines bouddhistes l'ont propagé avec leur enseignement.
Les étapes de la fabrication sont les suivantes. Les graines de soja sont dépelliculées, mises à tremper 10 à 12 h, puis broyées et cuites en une bouillie selon des paramètres très précis afin d'inhiber les facteurs antinutritionnels du soja et d'enlever le goût résiduel du haricot. Cette bouillie est filtrée et donne d'une part le lait de soja et un tourteau (okara). Le lait est caillé avec un coagulant. Le caillé obtenu, non égoutté, peut être utilisé tel quel. Pour préparer le tofu, on égoutte ce caillé et on le met dans des faisselles où il est pressé 20 à 40 mi. Suivant le coagulant utilisé et le temps de pressage on obtient du tofu ferme (chinois) ou plus ou moins friable (japonais).
Le tofu ferme contient environ 14% de protéines végétales que l'on a intérêt à consommer avec des céréales (riz) pour obtenir une protéine de bonne valeur nutritionnelle. Il est relativement pauvre en énergie (150 kcal.%). Il contient environ 9% de lipides riches en acides gras polyinsaturés. Produit végétal, il n'a pas de cholestérol mais des lécithines favorisant le métabolisme de ce dernier.
Le tofu est facile à cuisiner : coupé en dés, écrasé à la fourchette, émietté à la main ou mixé. Certaines préparations commercialisées sont à base de tofu frais, de légumes et d'aromates et présentés sous différentes formes : roulades, pavés, aides culinaires. Vous les consommerez avec des céréales. A moins que vous préfériez les galettes de tofu associant une céréale (par exemple le quinoa).
De nombreuses études ont démontré le rôle bénéfique du soja dans les maladies cardio-vasculaires, l'ostéoporose, le cancer et les symptômes de la ménopause.


Bénéfique pour le groupe sanguin A (neutre pour les autres), je vous recommande tout particulièrement les différents produits au tofu de

<BLOCKQUOTE>La très sérieuse Association Américaine de Diététique, l'une des principales sociétés savantes dans le domaine de la nutrition, reconnait que «les régimes végétariens bien conçus sont sains et nutritionnellement adéquats et apportent des bénéfices sanitaires dans la prévention et le traitement de certaines maladies».Science&Avenir 5/98</BLOCKQUOTE>
<BLOCKQUOTE>Une étude dans le British Medical journal montre que les végétariens vivent globalement plus longtemps que les autres et sont moins sujets aux maladies cardio-vasculaires et aux cancers.
En effet, l'homme moderne des pays riches mange beaucoup trop de viande, oeufs et fromages, convaincu que ces aliments constituent les seules sources acceptables de protéines de qualité.
Pourtant, l'organisme humain s'adapte à un large éventail de sources protéiques.</BLOCKQUOTE>RÔLE DES PROTEINES DANS LA NUTRITION
<BLOCKQUOTE>Azote, oxygène, hydrogène et carbone sont les 4 principaux éléments de la matière vivante. Végétaux et micro-organismes (producteurs) sont les fournisseurs de carbone et d'azote assimilables pour les animaux et les hommes (consommateurs).
L'azote est nécessaire à la synthèse de nombreux composés azotés comme protéines, bases des acides nucléiques (ADN, ARN), cofacteurs d'enzymes, etc. tous éléments essentiels au métabolisme et à la vie des organismes.
Alors que glucides, lipides et protéines de l'alimentation apportent à l'homme le carbone dont il a besoin, seules les protéines alimentaires fournissent l'azote.
</BLOCKQUOTE>La bande des 8
<BLOCKQUOTE>Les protéines sont formées de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote, parfois elles ont en supplément des atomes de soufre, phosphore... Grosses molécules (macromolécules), elles sont composées d'unités plus petites appelées acides aminés. Ainsi, dans le groupe des protides, on distingue:
- les acides aminés,
- les polypeptides,
- les protéines simples (holoprotéines),
- les protéines complexes (hétéroprotéines), comportant acides aminés ainsi que substances non protidiques contenant par exemple soufre, fer (hémoglobine), phosphore (caséine du lait), glucides, etc..
Il y a communément une vingtaine d'acides aminés dans les règnes animal et végétal. Contrairement aux plantes qui peuvent synthétiser tous les acides aminés dont elles ont besoin à partir de simples substances inorganiques (carbone, azote, soufre et eau), les êtres humains ne peuvent pas reformer un acide aminé à partir d'un autre (transamination).
Aussi, 8 acides aminés dits essentiels ou indispensables doivent être présents dans notre nourriture. Il s'agit de l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phenylalanine, le tryptophane, la valine et la thréonine.
</BLOCKQUOTE>

Elles agissent partout
<BLOCKQUOTE>Le corps humain est constitué de 70% d'eau, 15% de graisse et 15% de protéines: ces dernières constituant la «masse active» du corps (muscles, organes, système nerveux et cérébral, hormones, enzymes et anticorps).
Assurant le bon fonctionnement de l'organisme (sexualité, immunité, digestion), elles sont aussi indispensables à la croissance et la réparation des tissus, eux-mêmes constitués de protéines (muscles, cheveux, os, organes) tout au long de la vie: c'est l'anabolisme (contrairement à catabolisme ou destruction).
Ceci n'est possible que par l'apport de protéines extérieures, donc alimentaires. On peut comparer les protéines à de longs colliers de perles: lors de la digestion, les enzymes des sucs vont «couper» ces colliers jusqu'à obtenir des perles isolées (acides aminés). Eux seuls peuvent ensuite rejoindre le sang au niveau de l'intestin grêle, assez «poreux» pour laisser passer ces petites unités mais pas les grandes chaînes protéiques.
Une fois dans le sang, ces acides aminés parviennent aux cellules de l'organisme, véritables usines où vont se construire les protéines humaines grâce aux acides nucléiques (ADN et ARN).
</BLOCKQUOTE>Les besoins en protéines
<BLOCKQUOTE>La ration quotidienne en calories varie de 1400 à 4500 calories, selon individus, sexe, corpulence, activité, etc..
Les protéines sont indispensables à la vie mais nous n'en disposons d’aucune en réserve, contrairement aux graisses (durée de vie d'une protéine limitée à environ 115 jours).
L'apport de protéines se doit d'être régulier afin de compenser les pertes journalières de protéines en fin de vie, et d'assurer éventuellement la croissance. Cet apport extérieur doit être satisfaisant en quantité et en qualité.
</BLOCKQUOTE>Besoins quantitatifs
<BLOCKQUOTE>Quantitativement, l'être humain peut compenser, dans une large mesure, ses pertes protéiques par des apports quotidiens entre 24 et 175g pour un adulte de 70kg. Il est conseillé d'apporter environ 1g de protéines par kilo de poids corporel et par jour chez l'adulte et 2 chez l'enfant et l'adolescent, soit environ 12% de l'apport énergétique total journalier (10 à 19% chez l'adulte, 11 à 18% chez l'enfant et l'adolescent).
Mais encore faut-il que les aliments consommés apportent les protéines capables, grâce à leur digestibilité, d'arriver dans le sang et d'assurer les constructions de tissus que l'organisme doit réaliser en permanence.
</BLOCKQUOTE>

COMPOSITION DES PROTEINES
EN ACIDES AMINES INDISPENSABLES
<BLOCKQUOTE>Les 8 acides aminés indispensables doivent être fournis à l'organisme en même temps et dans des proportions convenables. Or, les protéines alimentaires ne sont pas toutes bien équilibrées en acides aminés indispensables. Un acide aminé manquant ou peu représenté est appelé [url=http://biogassendi.ifrance.com/protveget.htm#LE FACTEUR LIMITANT]facteur limitant.[/url]
Les comités d'experts de la FAO et de l'OMS ont défini une protéine de référence a l'équilibre idéal en acides aminés indispensables (les protéines du lait maternel et de l'oeuf s'en rapprochent le plus).
Il convient donc de varier ses sources de protéines afin de couvrir au mieux les besoins de l'organisme. Il est admis que les protéines d'origine animale (viandes, volailles, poissons, oeufs, lait et produits laitiers) sont de qualité supérieure aux protéines d'origine végétale, car mieux équilibrées en acides aminés indispensables.
Or, si cela est incontestable, il n'en est pas moins vrai que les protéines végétales peuvent s'avérer d'aussi bonne qualité si l'on sait faire le bon choix parmi toutes les sources existantes et si l'on sait les combiner.
En effet, si l'on associe 1 protéine pauvre en 1 acide aminé particulier à 1 protéine riche en cet aminoacide, la valeur de l'ensemble est améliorée: c'est le principe de complémentation.
Le 1er problème évoqué lorsque l'on parle de vegetalisme (régime alimentaire 100% végétal) est la carence protéique (perte musculaire lorsque les protéines végétales ne sont pas complémentaires), car la carence n'est pas tant quantitative que qualitative.
La connaissance de la composition des aliments a permis de comprendre comment les déficiences d'un aliment en acides aminés sont compensées par la richesse d'un autre. Ainsi, en dépit de leur carence en lysine, les protéines céréalières constituent un complément protéique excellent quand elles sont associées aux légumineuses. Pour les légumes secs (et proteines animales), la méthionine est le facteur limitant, pour les céréales, c'est la lysine.
</BLOCKQUOTE>

Associer les protéines c'est rétablir l'équilibre
<BLOCKQUOTE>Ainsi, les peuples privés de viande ont réussi à se nourrir correctement et à se maintenir en vie en associant céréales et légumes secs. Les traditions culinaires de la plupart des civilisations montrent toutes une recherche de la juste proportion. En associant céréales et légumineuses (comme riz et lentilles en Inde, pâtes et haricots en Italie, blé (froment) et pois chiches au Maghreb ou encore maïs et haricots rouges en Amérique du Sud et soja et rizen Chine), les hommes ont empiriquement rééquilibré la valeur protéique d'une alimentation carencée en protéines animales. Ainsi, des millions de personnes continuent à se nourrir de cette manière, avec de très rares - voire aucun - apports de produits animaux, sans que l'on constate de carences lorsqu'elles disposent d'une quantité suffisante de nourriture.
La notion de complémentarité n'est pas aussi stricte qu'on pourrait le croire, de récentes études ont montré que lorsque des végétariens mangeaient dans la journée, sur plusieurs repas, céréales, légumineuses ou légumes, dans un apport calorique suffisant, il était impossible qu'elles soient carencées en protéines (Lappe FM, 1982)
</BLOCKQUOTE>Complémenter, c'est efficace !
<BLOCKQUOTE>On constate que la complémentation est une technique efficace. Par exemple, si l'on consomme au sein d'un même repas 30g de blé (poids cru), 40g de lentilles (poids cru) et 20g de sesame: ceci représente globalement une portion contenant pour 100g de protéines, 4,18g de méthionine et 5,51g de lysine, la protéine de référence en contenant respectivement 4,2 et 4,2!
La comparaison de la teneur d'une protéine, pour chacun des 8 acides aminés indispensables, avec celle de la protéine de référence s'appelle l'index chimique.
L'index le plus faible parmi ces 8 acides aminés indispensables constitue l'index chimique de la protéine. Cet index s'exprime en pourcentage et l'acide aminé en cause s'appelle l'acide aminé limitant ou facteur limitant.
</BLOCKQUOTE>

IIe
Leu
Lys
Met(+Cys)
Phe
Thr
Trp
Val

proteine de référence

4.2
4.8
4.2
4.2
2.8
2.8
1.4
4.2

ALIMENTS

Origine Animale
oeuf de poule(1)
viandes/poissons(4)

6.9
7.7
9
6.3
7.2
8.1
5.8
3.3
5.9
4.9
5
4.6
2.4
1.3
7.4
5.8

Origine Végétale
LEGUMINEUSES
soja (1)
flageolets(1)
pois chiche(1)
lentilles(1)

5.6
5.1
4.7
5
7.6
8.4
7.8
7.6
6.3
7.6
7.4
7.7
3.6
2.5
3.3
2.4
5.4
5.8
6
5.5
3.9
5.1
3.9
3.9
1.2
?
?
?
5.4
5.2
4.7
5.4

CEREALES
riz cuit(5)
blé tendre(6)
millet(5)
avoine(5)
orge(5)

5
3.9
5.5
4.8
4.2
9
6.5
15.3
7
6.8
4
2.7
3.4
3.4
3.4
2.5
3.8
3.7
3.4
3.6
5.5
4.4
4.4
5
5.1
4
3
4
3.1
3.3
1
1.1
2.2
1.2
1.3
7
4.5
6
5.5
5

OLEAGINEUSE
sesame(9)

4
6.6
2.5
5.2
4.6
3.5
?
5.1

LEGUME
pommes de terre(5)

7
6.5
6
2.5
4.5
3.5
1.5
5.5

FEUILLES
luzerne(10)

4.7
8.7
6.3
3.3
4.9
4.7
1.9
6

COMPLEMENTS
ALIMENTAIRES
germe de blé(
levure de bière(5)
pollen(3)
spiruline(algue)(2)

4.8
5.2
13.4
5.6
6.9
7
20.1
8.7
6.2
7.4
6
4.7
2.8
3.1
11.7
3.2
3.7
4.5
10.1
4.5
5.5
5.3
13.1
5.1
1.1
1.5
4.6
1.5
6.2
5.6
17.1
6.5 Le tableau donne les teneurs en acides aminés indispensables de diverses protéines, en grammes, pour 100g de protéines, comparées à celles de la protéine de référence (FAO/OMS). En rouge figurent les teneurs inférieures aux normes FAO.
(1) Médecine et Nutrition, 1992, T. XVIII, n°1 (2) La Spiruline, Doc Flamant Vert analyses septembre 1988 (3) Les vertus merveilleuses du pollen, Alain Caillas, Ingénieur agricole (4) Les protéines vertes, Vie et Santé (5) Table de composition Souci 1989-90, 4e édition (6) Dictionnaire Médecine et Nutrition, d'après Bradley WB, 1967 (7) Gayelord Hauser, service consommateurs ( Gerblé, service consommateurs (9) Pion & Fauconneau, 1968 (10) Cahiers de Nutrition & Diététique, 33, 6,1998 La digestibilité des protéines
<BLOCKQUOTE>




Autre critère permettant d'apprécier la qualité d'une protéine alimentaire: sa digestibilité, c'est-à-dire la biodisponibilité de ses acides aminés constitutifs (destinés à passer dans le sang).
Elle dépend de la nature (structure) de la protéine, de la présence de composants tels que fibres, tannins, ou encore de facteurs «antinutritionnels» que l'on retrouve dans le soja et autres légumineuses, mais qui disparaissent lors de la cuisson.
..
La digestibilité des protéines animales atteint 93 à 100%, celle des légumineuses (pois, pois chiches) ou du blé entier atteint des valeurs intermédiaires de 86 à 92%, alors que d'autres légumineuses comme les lentilles ou les haricots secs ont une digestibilité de 70 à 85%.
..
Ces chiffres montrent bien l'effet inhibant des fibres sur la digestibilité des protéines alimentaires.

.
ALIMENT


OEUF
LAIT, FROMAGE
VIANDE, POISSON
MAÏS
RIZ
BLE COMPLET
BLE RAFFINE
FARINE d'AVOINE
MILLET
POIS
FARINE de SOJA
HARICOTS
DIGESTIBILITE(%)



97
95
94
85
88
86
96
86
79
88
95
86

Source: Biochimie des aliments; Diététique du sujet bien portant M, Frénot E.Vierling; DOIN.
</BLOCKQUOTE>

PROTEINES VEGETALES : LES DIFFERENTES SOURCES
On distinguera les principales sources de protéines végétales couramment utilisées par les végétariens ou végétaliens et des sources encore faiblement exploitées mais prometteuses.
ATTENTION: CHOISIR LA QUALITE EST PRIMORDIALvoir réaction lecteur(10/4)
Les champignons
<BLOCKQUOTE>Source de proteines d'excellente qualité</BLOCKQUOTE>Le soja jaune
<BLOCKQUOTE>Cultivé en Chine depuis des millénaires, le soja (Glycine hispida, ou Glycine max) est aujourd'hui le 1er oléo-
protéagineux de la planète. Ses qualités nutritionnelles sont exceptionnelles.
Ses graines contiennent jusqu'à 35% de protéines, 18% de lipides et 32% de glucides, et sont bien équilibrées en acides aminés indispensables (léger déficit en méthionine).
Les protéines du soja sont de qualité équivalente à celles de la viande.
Néanmoins il contient nombreux éléments indigestes (comme d'ailleurs dans les autres graines de légumineuses et susceptibles de donner des flatulences) disparaissant quand le soja est transformé, cuit et fermenté.
</BLOCKQUOTE>
<BLOCKQUOTE>-Le shoyu et le tamari sont des sauces de soja fermentées riches en protéines et acides aminés libres, dont l'acide glutamique, qui lui donne son goût typé.
Le shoyu est préparé à partir de quantités égales de blé (froment) et de soja, tandis que le tamari est pour 90% fabriqué à partir de soja et d'un peu de blé. Ces produits sont très riches en sel.
-Le miso est une pâte de soja, mêlée ou non de riz ou bien d'orge, le miso de soja pur s'appelle le «hatcho miso».
Aliment condiment, servi en soupe avec des légumes, il assaisonne d'un goût salé viandes, poissons et marinades.
-Le natto est préparé à partir des graines de soja cuites qui, refroidies à 45°C, sont mises à fermenter dans de la paille de riz. Il est riche en protéines assimilables.
-Le tonyu, ou jus de soja, est issu des graines de soja broyées dans de l'eau, à chaud. Il contient autant de protéines que le lait de vache (3,6%) mais moins de calcium.
-Le tofu est le résultat de la coagulation du tonyu. Il contient 6 à 8% de protéines. Il est présenté sous de multiples préparations: steaks, brochettes, saucisses, croquettes, hamburgers, etc...
-Le tempeh est aliment traditionnel indonésien. Préparé à partir des graines trempées, cuites puis fermentées par un champignon appelé Rhizopus oligosporus également producteur de vitamine B12, le tempeh contient 32 à 42% de protéines.
-Le sojami est le résultat d'une lacto-fermentation du tonyu, il contient jusqu'à 10% de protéines.
-Les protéines de soja déshydratées sont présentées en granules. Elles contiennent 55 à 70% de protides.
</BLOCKQUOTE>

Valeur énergétique et composition nutritionnelle de quelques produits dérivés du soja (- valeur non analysée)






calorie

eau
%

protéine
%

lipide
%

glucide
%

calcium
en mg

sodium
en mg

phosphore
en mg

fer
en mg

soja jaune sec
tonyu
tofu
tempeh
okara
sojami
shoyou
tamari
miso
natto








- sources: Aubert C. les aliments fermentés traditionnels, Terre Vivante 1985; Garreau, Soja et systemes alimentaires, CIEH Bordeaux 1996: recueil de données sur la composition des aliments, UFR et CHRU de Dijon, Kleping et al, CEIV Roche,1996 Les autres légumineuses
<BLOCKQUOTE>Leur teneur en protéines est semblable à la viande mais leur valeur est moindre car la méthionine constitue un facteur limitant, pouvant néanmoins être corrigé par la complémentation.
</BLOCKQUOTE>COMPOSITION NUTRITIONNELLE MOYENNE DE QUELQUES LÉGUMINEUSES (g/100g de matière fraîche)




Légumineuses

Protéines
Lipides
Glucides
Valeur calorique

Lentille crue
Haricot blanc cru
Pois chiche cru
Fève sèche crue
Petit pois sec cru
Soja jaune sec

24
21.3
18
23
20.7
35.1
1.8
1.6
5
1.5
1.4
17.7
56
57.6
61
59
56.4
32
336
330
361
343
321
427

Les céréales
<BLOCKQUOTE>Principales ressources alimentaires de l'homme, les céréales représentent 60% des apports énergétiques des populations au monde. Avec une teneur en protéines de 8 à 14%, elles ne sont pas très loin derrière la viande (15 à 20%). Et il ne leur manque qu'un acide aminé indispensable: la lysine, que l'on trouve par ailleurs en plus grande quantité dans les légumes secs, le soja, le germe de blé, la levure de bière... (levure de biere en ligne)
</BLOCKQUOTE>
<BLOCKQUOTE>-Le milletest assez bien équilibrée en acides aminés indispensables (quelques déficiences mais en moindre quantité).
-Le kamut oule petit épeautre sont réutilisées pour leurs intérêts nutritionnels (apport protéique intéressant).
-La quinoa, d'origine andine, utilisée comme céréale bien que faisant partie de la famille des chénopodiacées, est également très intéressante pour son apport protéique et notamment en lysine. (quinoa: voir livre / recettes)
-Le seitan, ou «viande de blé», est produit à partir du gluten de blé que l'on isole par l'extraction du son et de l'amidon. Une fois cuite, la boule de pâte portera alors le nom de seitan.
(Valeur nutritionnelle du seitan: protéines 24,7% - glucides 3,7% - lipides 0,3% - minéraux 1,05%, valeur calorifique 110 kcal). Pour les personnes qui supportent bien le gluten, le seitan est reconnu pour sa grande digestibilité.
</BLOCKQUOTE>
COMPOSITION NUTRITIONNELLE MOYENNE DE QUELQUES CÉRÉALES (g/100g de matière fraîche)




Quelques céréales

Protéines
Lipides
Glucides
Valeur calorique

Riz
Blé (froment)
Seigle
Maïs
Millet
Orge
Avoine (flocons)
Pain complet
Germe de Blé

8
12
13
9.2
10.6
10.4
14.2
8
26.6
2.3
1.9
1.9
3.8
3.9
1.4
7.4
1.2
9.2
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68
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71
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46
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314
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373

Les graines germées (céréales et légumineuses)
<BLOCKQUOTE>Les graines germées, source inestimable de vitamines et de minéraux, constituent un aliment de haute qualité dans l'alimentation végétarienne. La germination des céréales présente de nombreux avantages qui peuvent être généralisés aux graines de légumineuses. Leur consommation comme aliment à part remonte à plusieurs millénaires, chez Esséniens, Egyptiens ou Chinois où elles sont la base de nombreux plats traditionnels. Elles sont donc tout aussi indispensables à la santé des non-vegetariens (à rajouter dans crudités, potages, plats cuisinés, tartes et gratins -en les mixant-).
Sous l'action de différentes enzymes, la germination entraîne des modifications dans la composition des graines et des céréales. Des phénomènes d'exaltation des vitamines et des oligoéléments se produisent lors de la germination de toutes les graines.(voir dossier vitamines, oligo-elements, mineraux)
Les proteines, dont la teneur augmente jusqu'à plus d'un tiers, sont rendues mieux assimilables (elles sont scindées en acides aminés et l'amidon en maltose et dextrine). Leur efficacité s'améliore: la lysine peut ainsi voir son taux augmenter de 50% (comme dans le germe de blé). L'acide phytique (facteur antinutritionnel) du son se transforme en phytates neutres, non déminéralisants (la germination désactive et dégrade l'acide phytique). Le gluten du blé et de certaines autres céréales est lui-même transformé en nutriments de valeur.
- la teneur de la graine en eau passe de 12 à 75%,
- la teneur en vitamine A triple
- la teneur en vitamine B est 7 fois plus élevée que dans la farine complète,
- la teneur en vitamine C sextuple (voir dossier vitamine C)
- la teneur en vitamine E est multipliée par 3, (vit. E en ligne)
- le blé germé est plus riche en phosphore, magnésium et calcium (voir dossier magnesium), il est donc par excellence l'aliment de l'enfant, mais aussi du convalescent, du surmené, de la femme enceinte bu allaitant, du vieillard.
- le fenugrec contient presque autant de protéines que le soja (30 % contre 37 %, pour le soja), sans compter sa richesse en fer et en vitamine A,
- les graines de tournesol germées contiennent, en plus des vitamines D et E, 6 fois plus de protéines que le lait et 2 fois plus que les oeufs ; ,
- la luzerne (ou alfalfa) possède énormément de vitamines, minéraux et acides aminés essentiels ([url=http://biogassendi.ifrance.com/protveget.htm#RÔLE DES PROTEINES DANS LA NUTRITION]AAA[/url])</BLOCKQUOTE>

vers guide céréalesLes fruits secs et les oléagineux
<BLOCKQUOTE>Les fruits oléagineux, (qui produisent de l'huile) ont également une excellente teneur en protéines. On peut les consommer trempés ou bien germés, ce qui améliore leur digestibilité.
</BLOCKQUOTE>Les légumes et les fruits
<BLOCKQUOTE>Peu riches en protéines, (que cela soit dans les légumes à feuilles ou dans les tubercules), légumes et fruits ne peuvent fournir les apports recommandés à eux seuls, à moins qu'on en ingurgite des quantités énormes.
</BLOCKQUOTE>Les proteines « vertes » des plantes sauvages
<BLOCKQUOTE>Les plantes sauvages formaient une part très importante de l'alimentation, mais qui n'a cessé de décroître au profit de celle des produits animaux. Les protéines des feuilles sont localisées essentiellement dans les chloroplastes, là où s'effectue la photosynthèse. Il existe en fait 2 types de protéines foliaires:
- Les protéines vertes, intervenant dans la photosynthèse de la plante
- Les protéines blanches, intervenant dans la fixation du carbone. Ces protéines sont sapides, utilisables en alimentation humaine, et possèdent des propriétés fonctionnelles (émulsifiantes, moussantes... identiques à celles du lait et des oeufs).
Les plantes sauvages présentent souvent d’étonnantes teneurs en protéines:
- 4,2% pour la Bourse-à- Pasteur (Capsella bursa pastoris) et le chenopode blanc (chenopodium album).
- 4,5% pour la Mauve (Malva rotundifolia)
- 9% pour l'Ortie (lanium album)
En poids sec, on obtient de 27 à 40% de protéines, et même 45% avec l'herbe d'Orge, soit autant dans l'extrait sec d’ortie que dans la graine de soja! De plus, il s'agit de protéines équilibrées en acides aminés indispensables. Leur valeur nutritionnelle est presque équivalente à celle des oeufs, supérieure à celle de la viande. «Pour les acides aminés essentiels, on s'aperçoit que l'on a pas de carence en l’un des acides aminés dans l'ensemble des protéines foliaires».
Pr Costes, Institut National Agronomique «Protéines foliaires et alimentation», (Gauthier Villars, 1981),
Enfin, ces plantes sont aussi riches en fer, en provitamine A et pour certaines, en calcium. Ainsi, 10g d’extrait de feuilles de luzerne apportent en protéines autant qu'un oeuf de 50g, en calcium autant que 30g d'emmental ou 300g de fromage blanc, en fer autant que 200g d’épinards.
Il arrive que des facteurs antinutritionnels limitent l'emploi de certaines feuilles, même de l’épinard, riche en oxalates et souvent aussi en nitrates (en présence d'engrais).
</BLOCKQUOTE>

Les algues
<BLOCKQUOTE>Parmi les protéines vertes figurent celles des algues (brunes, rouges, vertes ou bleues-vertes) à la teneur en protéines très intéressante.
Des algues microscopiques comme la spiruline ou la chlorelle sont de plus en plus utilisées comme compléments alimentaires pour leur richesse en protéines et qui sont très bien équilibrées en acides aminés indispensables.
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</BLOCKQUOTE>VIANDE OU PAS : CHOISIR SANS FANATISME
<BLOCKQUOTE>Le végétarisme est de plus en plus, d'actualité et reconnu par la médecine officielle comme un régime sain et adéquat. En réalité, on entend par végétarien le régime lacto-ovo- vegetarien, (30% animal, 70% végétal) car le régime vegetalien (100% végétal), est beaucoup plus difficile a équilibrer.
</BLOCKQUOTE>
<BLOCKQUOTE>Le but ici n'est pas de défendre tel ou tel régime alimentaire, car dans ce domaine, il y a beaucoup d'écoles, et sans doute n'existe-t-il pas de régime alimentaire universel idéal pour l'homme.
Selon leur constitution, leur passé, leur état de santé, certains pourront peut-être faire appel à des produits animaux, il faudra alors les choisir de qualité, (avec le label AB, tout comme les végétaux), peu gras, cuisinés légèrement et de toute façon en consommer en quantité restreinte. </BLOCKQUOTE>ENJEUX SOCIO-ECONOMIQUES
Consommations humaines de protéines animales et végétales dans le monde
<BLOCKQUOTE>La FAO (Organisation des Nations Unies pour l’Agriculture et l'Alimentation), rapportait en 1991 les consommations moyennes de protéines animales végétales suivantes:
Ce sont les pays riches qui consomment le plus de protéines globalement qui sont pour plus de 50% animales.
En France, le rapport est de 65-70% animales et 30-35% végétales (Lecerf, 1986).
Mais 56% de la production mondiale des protéines végétales est utilisée pour le bétail (Lecerf 1986). Aux Etats-Unis les animaux mangent 70% des céréales totales consommées, en Europe 60%, en Inde 2% (Durning. T-A, et al 1992).
Il faut 15 kilos de protéines végétales pour obtenir 1 kilo de protéines de boeuf
Il faut 7 kilos de protéines végétales, pour obtenir 1 kilo de protéines de porc.
Il faut 5 kilos de protéines végétales pour obtenir 1 kilo de protéines de poulet
Il faut 4 kilos de protéines végétales, pour obtenir 1 kilo de proteines d’oeuf. (Lecerf 1986)
Les protéines végétales sont de loin supérieures aux protéines animales du point de vue coût et rendement.
</BLOCKQUOTE>

Les stratégies alimentaires pour demain
<BLOCKQUOTE>Elever des animaux suppose, de nos jours, d'énormes coûts énergétiques pour les infrastructures d'élevage, d'abattage, de transport, de conservation, de transformation... La production de viande, des produits laitiers et des oeufs, s'approprie 1/3 de toutes les matières premières utilisées dans ce pays (Robbins, 1990).
Faire en sorte que les 8 à 14 milliards d'hab de 2025, mangent 60 à 70% de protéines animales par rapport à leur consommation globale en protéines, (soit 65 à 90g/jour), est totalement irréaliste.
Baser nos stratégies agricoles et alimentaires sur une consommation accrue de protéines végétales devrait être un axe incontournable pour nos choix socio-politico-économiques, ce n'est pas le cas (manque de vision, lobbies?)
C'est un enjeu crucial, qui nous sera peut-être imposé par des impératifs écologiques.
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</BLOCKQUOTE>ENJEUX ECOLOGIQUES
<BLOCKQUOTE>Pour satisfaire la surconsommation de protéines animales dans les pays riches, l'agriculture est devenue industrielle avec pour préoccupation principale d'accroitre la productivité, aussi bien des animaux (viande ou lait), que des ressources végétales servant à les nourrir.
Entre 1950 et 1984, la production céréalière mondiale a été x2,6, dépassant largement le taux de croissance démographique, (la «Révolution verte»).
Les cultures intensives de céréales et d'oléo-protéagineux ont au moins 3 caractéristiques:
- mobilisent surtout de grandes surfaces,
- nécessitent une forte mécanisation, (labour, irrigation, récolte),
- usent de variétés sélectionnées et de grandes quantités d'engrais chimiques, herbicides et pesticides...
Méfaits de l'agriculture industrielle: érosion, empoisonnement des sols, et de l'eau.
Machines lourdes et labours fréquents (>1/an), associés à la pratique les monocultures annuelles, provoquent une «semelle de labour» causée par le passage répété de la charrue qui lisse le sol toujours de la même façon.
La disparition de la pratique des assolements et des fumures organiques, le remembrement détruisant haies et talus pour faciliter l'accès à la mécanisation, l'emploi massif d'engrais et autres produits chimiques... tous ces facteurs ont fait que le processus de formation des sols est pris de vitesse par les processus de dégradation et d'appauvrissement des taux d'humus.
Il faut 250 ans à la nature pour fabriquer un centimètre de terre arable, actuellement avec les méthodes agricoles, les Etats-Unis en perdent un centimètre tous les 8 ans (Robbins, 1990).
L'Europe est à la même enseigne. Une étude de l'INRA rapporte que le taux de matière organique des sols est tombé en 20 ans de 4 à 2%, c'est-à-dire à la limite au-dessous de laquelle commencent les processus de désertification (Desbrosses, 1988).
L'emploi massif d'engrais, pour compenser cet appauvrissement en humus, non seulement stérilise les sols petit à petit, mais fragilise les plantes et les empoisonne. L'eau aussi est empoisonnée et la faune sauvage est menacée.
Actuellement, près des 2/3 des nappes phréatiques de notre pays sont touchées.
Les taux de nitrate sont en augmentation constante: lorsqu'une nappe est contaminée, il faut entre 10 et 20 ans pour que le taux régresse de façon sensible, à condition que l'eau qui tombe soit pure et ruisselle sur un sol définitivement débarrassé de nitrates (Verdet, 1996).
Tout cela pour une surproduction de protéines animales à destination des consommateurs des pays riches.
</BLOCKQUOTE>

L’agriculture industrielle et l'insécurité alimentaire (OGM)
<BLOCKQUOTE>Voulant produire toujours plus, plus vite et moins cher, nous avons créé vache folle, poulets à la dioxine ou viande US aux hormones de croissance.
70% des français refusent les aliments génétiquement modifiés. Même les agriculteurs ne voient pas quels avantages leur procurent ces semences. Des grandes chaînes de distribution recherchent des filières sans OGM.
Enfin, des scientifiques en dehors des grands groupes «génético-agrochimiques», dénoncent les risques que font courir les plantes transgéniques à l'environnement et à la santé.
Chez tous les êtres vivants, les gènes qui portent des informations héréditaires codées par l'ADN, véritable alphabet du vivant, servent à programmer la fabrication des protéines. Celles-ci sont comme des mots ou des phrases porteuses d'informations, éléments d'un langage universel qui gère la cohésion du monde vivant.
Dire que la transgénèse est sans effet et sans risqueest absolument faux, car les protéines exprimées entreront en dialogue avec les cellules des autres êtres vivants, et l'on ne sait pas précisément la portée de l'information que l'on a fait s'exprimer.
Ce sont des impératifs économiques qui poussent développement et utilisation des aliments transgéniques.
L'agriculture biologique est bel et bien une alternative à l'agriculture industrielle et chimique. Si dans toute l'Europe la vente des produits bio augmentent chaque année, ce n'est plus d'une mode, mais une vague de fond.
..
voir DOSSIER OGM: la ballade des Genes + liste des Avec /Sans OGm
voir terminator-ogm:steriliser le vivant au profit des geants de l'agrochimie
voir aussi le livre expliqué: Tous vegetariens demain::liberons nous, liberons les
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</BLOCKQUOTE>CONSOMMER PLUS VEGETAL, c’est voir à long terme
<BLOCKQUOTE>La revalorisation des protéines végétales dans l'alimentation humaine sera sans doute incontournable pour la structuration de nos sociétés de demain.
Revalorisation aussi bien quantitative (augmentation des rations), que qualitative par leur production grâce à des modèles agricoles respectueux de l'environnement et de notre santé comme l'agrobiologie.
Bien consommer c'est aussi prendre conscience de l'amont d'un aliment, c'est-à-dire ce qui a servi à le produire, le transformer, le transporter, le conserver et le vendre avant de le servir dans nos assiettes.
Ainsi, pour nous consommateur de pays riches, choisir de consommer plus ou moins de protéines animales ou végétales est un acte important pour notre avenir.
C'est un choix avant tout personnel, et comme tout bon choix il ne doit pas être générateur de frustration ou d'amertume, mais bien guidé par la recherche de bien-être et d'équilibre.
</BLOCKQUOTE>Bibliographie
- Brown R.L, "L'Etat de la planète" 1992,93,94. Worldwatch Institute. Ed. Economica
- Desbrosses Philippe "Le krach alimentaire", Ed. du Rocher 1988
- Garreau Jean-James, Soja et systèmes alimentaires; CIEH Bordeaux I, 1996, (nous consulter)
- Lecerf Jean-Michel, "Manger autrement", Ed. Institut Pasteur de Lille, 1986. (nous consulter)
- Nègre Robert, "L'alimentation risque majeur, Ecologie systemique", Ed. Marketing Ellipses, Paris 1990.
- Robbins John, "Se nourrir sans faire souffrir", Ed. Stanké, 1991
- France Moore Lappé, "Sans viande et sans regret", Ed.de l'etincelle, Canada, 1976 (diffusion Dilisco en France)

LE FACTEUR LIMITANT
Ou le mariage heureux des légumineuses et des céréales
<BLOCKQUOTE>De plus en plus de nutritionnistes, de cardiologues et de cancérologues découvrent le lien très étroit entre l’alimentation et la santé et dénoncent l'excès de protéines et de graisses animales dans l'alimentation courante.
L'argument médical récent s'ajoute à la tradition ancestrale pour rappeler l'alternative des protéines végétales afin de réduire sans difficulté la consommation de produits animaux.
Les protéines qu'absorbe notre organisme sont composées de 20 acides aminés combinés en différentes proportions. 8 de ces acides aminés ne peuvent être synthétisés par notre corps, ce sont les acides aminés indispensables, ils doivent être présents simultanément et en bonnes proportions pour permettre l'assimilation des protéines dont ils font partie.
Même si 7 acides aminés indispensables sont présents en quantité égale ou supérieure à 100% des besoins, le 8ème acide aminé indispensable, présent à un taux inférieur aux besoins, limitera à lui seul l'assimilation globale des protéines et annulera partiellement la présence des autres acides aminés.
</BLOCKQUOTE>

<BLOCKQUOTE>Le problème d'un acide aminé limitatif Aussi, au lieu de consommer 1 seul type de protéines végétales, avec un taux d'assimilation réduit, il est possible de combiner des aliments complémentaires tels que céréales et légumineuses. Un mélange de sources protéiniques peut ainsi permettre d’atteindre un résultat où le tout est plus grand que la somme des parties:

Equivalence par rapport à la viande
1,5 tasse de haricots secs ou de pois = 177g de steak
4 tasses de riz complet = 198g de steak
- si mangés séparément = 375g de steak
- si mangés ensemble = 539g de steakSoit une augmentation de 43% dans l'utilisation des protéines! ..
</BLOCKQUOTE>

Sur ce site, ils parlent du végétalisme :

http://biogassendi.ifrance.com/vegetarisme.htm

ça c'est un livre sur le végétalisme :

L'Alimentation saine : Principes fondamentaux du végétalisme permettant de recouvrer l'immunité organique naturelle, source de vraie santé par Henri-Charles Geffroy (Broché - 2 août 1990)

Enfants végétariens et végétaliens : Conseils nutritionnels - BBC

[color=#000000]Auteur : Dr Mabel Blades, nutritionniste


Traductrice : Céline Bartolomucci


"Les enfants végétariens et végétaliens" (Vegetarian and vegan children) est un article publié sur le site de la BBC.



Les parents s’inquiètent souvent à propos des carences possibles de leur enfant végétarien ou végétalien. Cette inquiétude est-elle justifiée ?

Les régimes alimentaires végétariens et végétaliens peuvent être menés par tous les groupes d’âge - pourvu que suffisamment d’attention soit portée à l’équilibre de l’alimentation chez l’adolescent. Certains pièges éventuels sont à éviter (obtenir des taux adéquates de vitamine B12 et de fer exige, par exemple, une certaine planification), mais dès lors que parents et enfants comprennent comment équilibrer leurs besoins, on peut affirmer que les régimes alimentaires végétariens et végétaliens sont sains et nutritifs.
Enfants en bas âge et préscolaires



L’alimentation des enfants en bas âge est essentielle tant à leur bien-être et à leur capacité à jouer et à apprendre, qu’à leur santé future. C’est à cet âge que le goût se développe ; il est donc important pour les futurs goûts de ces enfants de leur donner l’opportunité d’explorer des saveurs et des textures alimentaires variées.
Lait



[color:0ea8=#000000:0ea8]Le lait est un des éléments essentiels de l’alimentation chez un enfant en bas âge. Le lait entier permet de fournir des calories supplémentaires, de la vitamine A et de la vitamine D, toutes deux essentielles à la santé. Il est conseillé de continuer à donner du lait entier aux enfants végétariens jusqu’à l’âge de deux ans, date à laquelle on pourra introduire le lait demi-écrémé. À partir de l’âge de cinq ans, le lait écrémé pourra être adopté, si besoin.